با یک برنامه آموزشی 12 ماهه پیشرفت پیش دیابت به دیابت کامل را متوقف کنید

14ژوئن 2021- تشخیص پیش دیابت می تواند یک هشدار باشد، به خصوص اگر شما نمی دانستید که در معرض این خطر هستید. ابتلا به پیش دیابت به معنای بالا رفتن قند خون یا افزایش سطح هموگلوبینA1c ، بالاتر از حد طبیعی اما پایین تر از حد دیابت است، به این معنی است که این وضعیت خطر ابتلای شما به دیابت نوع 2 را افزایش می دهد. سطح قند خون شما، غلظت گلوکز در جریان خون شما را دقیقاً در لحظه ی انجام آزمایش نشان می دهد. آزمایش هموگلوبینA1c ، متوسط ​​سطح قند خون شما را در سه ماه گذشته اندازه گیری می کند.

نحوه ی تجزیه و تحلیل اعداد به شرح زیر است:

•         طبیعی: سطح قند خون ناشتا کمتر از 100 میلی گرم در دسی لیتر، هموگلوبینA1c زیر 5.7٪

•         پیش دیابت: سطح قند خون ناشتا بین 100 تا 125 میلی گرم در دسی لیتر، و هموگلوبینA1c بین 5.7٪ تا 6.4 درصد.

•          دیابت: سطح قند خون ناشتا 126 میلی گرم در دسی لیتر یا بالاتر و یا هموگلوبین A1cبالاتر از 6.5 درصد.

هرچه این اعداد به سطح دیابت نزدیکتر باشند، خطر ابتلا به دیابت بیشتر می شود.

با حمایت صحیح و تصحیح عادات زندگی، می توانید پیشرفت پیش دیابت به دیابت را متوقف کنید زیرا دلایل بسیاری قانع کننده برای انجام این کار وجود دارد.

دکتر ایمی فولکر، دکترای پرستاری در بیمارستان راش اوک پارک می گوید: ابتلا به دیابت نوع 2 می تواند تقریباً همه سیستم های بدن شما را تحت تأثیر قرار دهد. دیابت نوع 2 می تواند منجر به بیماری کلیوی، بیماری قلبی، سکته مغزی، کونابینایی و نوروپاتی (بی حسی، سوزن سوزن شدن یا درد در اندامهای انتهایی) و سایر بیماریها شود.

برای کمک به مبتلایان به پیش دیابت، و جلوگیری از بروز این خطرات، فولکر برنامه ای را تحت عنوان "پروژه ی تغییر شیوه زندگی" اجرا خواهد نمود. از ژوئن 2021 ، یک برنامه ی 12 ماهه آموزش و پشتیبانی رایگان به بیش از 700 فرد مبتلا به دیابت کمک خواهد کرد تا تغییرات ضروری در سبک زندگی را برای جلوگیری از شروع دیابت نوع 2 آغاز کنند و این بر اساس اصولی است که هرکسی می تواند طبق آن زندگی کند تا سطح قند خون خود را کنترل کند.

1.     رژیم غذایی سالمی را دنبال کنید

فولکر می گوید: ایجاد عادات غذایی سالم برای جلوگیری از دیابت اساسی است. بنابراین پروژه ی تغییر شیوه زندگی به شرکت کنندگان کمک می کند تا نحوه انتخاب پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی های سالم را درک کنند.

•         دو نوع کربوهیدرات وجود دارد: ساده و پیچیده. کربوهیدرات های ساده مانند سیب زمینی سرخ کرده و نان سفید برای حفظ سطح قند خون در محدوده ی نرمال، خوب نیستند. کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل، گزینه های بهتری هستند. از آنجایی که هضم کربوهیدرات های ساده بسیار آسان است، به راحتی می توانند قند خون را افزایش دهند. کربوهیدرات های پیچیده با سرعت کمتری هضم می شوند، بنابراین احتمال جهش ناگهانی قند خون کمتر است.

•         پروتئین ها در دو نوع بدون چربی و پروتئین های نه چندان بدون چربی وجود دارند. پروتئین ها سطح قند خون را به صورت کربوهیدرات ها، افزایش نمی دهند. هنوز پروتئین های کم چرب مانند سینه مرغ ، و انواع لوبیا برای قلب شما سالم تر هستند زیرا چربی های اشباع کمتری دارند. قلب شما می تواند مستقیماً تحت تأثیر دیابت قرار گیرد.

•         چربی های ناسالم چربی های اشباع یا ترانس هستند، مانند آنچه در کره یا بیشتر غذاهای سرخ شده، وجود دارد. چربی های اشباع و چربی های ترانس می توانند کلسترول را افزایش دهند، که در نتیجه می تواند احتمال بیماری قلبی یا سکته را افزایش دهد. دیابت می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی یا سکته را بیشتر افزایش دهد. چربی های سالم، چربی های غیراشباع هستند که در روغن زیتون، ماهی و آجیلها و چربی های اشباع نشده ی چندگانه (اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 3) و در غذاهای دریایی یافت می شوند.

پرهیز از نوشیدنی های شیرین شده با قند و خوردن پروتئین های بدون چربی، چربی های سالم، غلات سبوس دار، میوه ها و سبزیجات برای کنترل سطح قند خون مطلوب است. فیبر، ویتامین هایA وC ، پتاسیم یا طیف وسیعی از آنتی اکسیدان های موجود در میوه ها و سبزیجات به کاهش التهاب و آسیب سلول که می تواند منجر به دیابت نوع 2 شود، کمک می کنند.

2.     فعالیت داشته باشید

فولکر 150 دقیقه ورزش را در هفته پیشنهاد می کند، که یک توصیه رسمی است. اما این ورزش می تواند از دویدن شدید گرفته تا پیاده روی آرام باشد: این انتخاب شماست. هرچه ورزش بیشتر باشد، فواید قلبی عروقی آن نیز بیشتر خواهد بود (فقط در این کار زیاده روی نکنید).

حتی اگر توانایی انجام 150 دقیقه ورزش را ندارید، هرگونه فعالیت بدنی - حتی فقط نیم ساعت در روز دور زدن در خانه ، یا انجام کارهای خانه و باغبانی - می تواند به حفظ قند خون در سطح نرمال کمک کند. ورزش باعث کاهش گلوکز در جریان خون می شود. همچنین مقاومت بدن شما در برابر انسولین را کاهش می دهد، که می تواند به جلوگیری از دیابت کمک کند.

اگر قبلاً به طور منظم ورزش نمی کردید اما می خواهید فعالیت بیشتری داشته باشید، در ابتدا تعیین اهداف واقع بینانه مهم است. انجام ورزش بسیار زیاد، از همان ابتدا می تواند منجر به آسیب دیدگی یا دلزدگی شما شود. به آرامی شروع کنید و به تدریج هم مدت زمان و هم شدت آن را افزایش دهید و اگر قبلاً هرگز ورزش نکرده اید، قبل از شروع هر نوع تمرینی با پزشک خود صحبت کنید.

هنگامی که ورزش می کنید، حفظ آب بدن مهم است، بنابراین مقدار زیادی آب بنوشید. اگر نوشیدنی های ورزشی را انتخاب می کنید، انواع بدون قند را انتخاب کنید، اما به طور کلی، بهتر است آب طعم دار شده با برخی از میوه ها را مصرف کنید.

همچنین پذیرش این نکته مهم است که ورزش منظم ممکن است در ابتدا آسان نباشد. فولکر می گوید: مشکلی نیست، در سطحی که راحت هستید ورزش کنید اما ورزش کردن را ادامه دهید. ورزش در پیشگیری از دیابت بسیار مفید خواهد بود. همچنین می تواند سرگرم کننده باشد.

بنابراین فعالیتهایی را انتخاب کنید که از آنها لذت می برید، به عنوان مثال اسکیت، حرکات موزون، دوچرخه سواری یا باغبانی. اگر قادر باشید بدون اینکه احساس خستگی کند، فعال باشید، احتمال این که به انجام منظم آن پایبند بمانید، بیشتر است.

3.     خوب بخوابید

عادات خواب سالم برای سلامت کلی شما و به ویژه برای بیماران مبتلا به پیش دیابت بسیار مهم است. خوابیدن کمتر از شش ساعت در شب می تواند شما را در معرض خطر ابتلا به دیابت قرار دهد، زیرا سطح قند خون بالاتر، در کسانی که خواب کمتری دارند، شایع تر است.

نظم رمز اصلی ایجاد عادات خواب سالم است. بهتر است که مبتدیان سعی کنند هر روز در یک ساعت مشخص بخوابند و از خواب بیدار شوند. هرچه روال خواب منظم تر باشد، بهتر است.

همچنین آماده بودن برای خواب هر شب ممکن است به معنای محدود کردن مصرف کافئین، نیکوتین یا الکل در عصرها باشد و اگر نیاز به چرت زدن دارید، در صورت امکان آن را کوتاه نگه دارید. چرت های طولانی مدت در طول روز می تواند شما را از خواب کامل شبانه دور کند و این خواب عمیق و بدون وقفه همان چیزی است که بدن شما برای جوان سازی خود نیاز دارد.

همچنین استفاده از اتاق خواب، فقط برای خواب، بسیار مهم است. تماشای تلویزیون، انجام کار یا بررسی شبکه های اجتماعی در تلفن همراه در تاریکی می تواند برنامه خواب و آمادگی شما را برای استراحت مختل کند. اگر در اتاق خواب خود تلویزیون دارید سعی کنید آن را از اتاق خواب خارج کنید و تلفن خود را دور از تخت جایی که در نیمه شب دستتان به آن نرسد، قرار دهید. اگر نمی توانید آن را در اتاق دیگری قرار دهید، سعی کنید آن را درون کشو یا کمد قرار دهید تا وسوسه نشوید. یک اتاق خواب راحت و تاریک و ساکت و آرام که در آن فقط به خواب می روید، بهترین گزینه برای حمایت از خواب سالم است.

4.     به دنبال حمایت و پشتیبان باشید

اقدام علیه بیماری پیش دیابت به معنای تعیین اهداف شخصی و ایجاد تغییر در سبک زندگی است، اما لازم نیست این کارها را به تنهایی انجام دهید. خانواده و دوستان می توانند حمایت و تقویت مثبتی را ایجاد کنند. در اینجا چند روش وجود دارد که می توانید آنها را درگیر این کار کنید:

•         از کسی بخواهید که دوست ورزشی شما شود تا انگیزه داشته باشید و پاسخگو بمانید

•         اعضای خانواده خود را تشویق کنید که کمتر برای خوردن بستنی بیرون بروند، و همچنین تکه های شکلات نعناعی را در فریزر نگهداری نکنید.

•         از خانواده یا دوستان خود دعوت كنید كه با هم وعده های غذایی را بپزید- به این ترتیب، عادات غذایی سالم نیز می تواند باعث برقراری روابط اجتماعی سالم شود.

•         دستورالعمل های غذاهای سالم جدید را امتحان کنید، یا با جایگزینی مواد اولیه مانند استفاده از رشته فرنگی کدوی سبز یا کدو اسپاگتی به جای ماکارونی، نسخه های سبک تری از وعده های غذایی مورد علاقه خود را بپزید. به جای استفاده از تخم مرغ کامل، املت سفید تخم مرغ درست کنید یا روغن را در دستورهای غذایی، با سس سیب جایگزین کنید.

5.     به قواعد بازی در طولانی مدت پایبند بمانید

همه این موارد برای این است که شما سلامتی خود را کنترل کنید. فولکر در مورد بیماران شرکت کننده در پروژه تغییر شیوه زندگی، می گوید: این پروژه یک راه حل سریع مانند مصرف یک دارو نیست. آنها در حل مسئله و تغییر چیزهایی که به بهبود سلامتی آنها کمک می کند، بطور فعال شرکت می کنند. پیش دیابت فرصتی برای ایجاد تغییرات مثبت و ماندگار در سبک زندگی است.

اگر مبتلا به پیش دیابت هستید یا احساس می کنید در معرض ابتلا به آن هستید، اکنون زمان اقدام است، قبل از اینکه به دیابت نوع 2 تبدیل شود. خواه این کار با یافتن غذاهای سالم مورد علاقه شما باشد، یا روش مورد علاقه شما برای ورزش یا ریتم خواب سالم، شما می توانید مسئولیت خود را بر عهده بگیرید و با این کار مسیر خود را تغییر دهید و اگر یک باره موفق نشوید، اشکالی ندارد. همانطور که این تغییرات سبک زندگی را به عادات سالم پایدار تبدیل می کنید، به مرور زمان پیش دیابت می تواند به سادگی از چیزی نگران کننده، به بخشی از سابقه ی پزشکی شما تبدیل شود.

منبع:

https://medicalxpress.com/news/2021-06-diabetes-trackswith-month.html